의자에 앉아 하는 스트레칭, 서서 하는 스트레칭(직장인, 학생 스트레칭)

직장인이 사무실에 출근하여 매일같이 일하는 것은 행복한 일입니다. 하지만 마음과 몸이 힘들 때도 많습니다. 사무직으로 오랫동안 의자에 앉아 있는 것은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 사무실에서 간단한 운동을 하면 전반적인 건강을 향상하고 일의 능률까지 올릴 수 있습니다. 오늘은 사무실에서 할 수 있는 몇 가지 스트레칭을 알아보겠습니다.

 

1. 의자에 앉아 할 수 있는 스트레칭

1) 목 스트레칭

- 발을 바닥에 평평하게 놓고 똑바로 앉습니다. 머리를 왼쪽으로 기울이고 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨쪽으로 기울입니다. 몇 초 동안 유지한 다음 중앙으로 돌아옵니다. 이번에는 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 기울입니다. 몇 초 동안 유지한 다음 중앙으로 돌아옵니다. 전체 3~5회 정도 반복합니다. 

- 머리를 아래로 내립니다. 오른쪽으로 한 바뀌 돌립니다. 반대로 왼쪽으로 한 바뀌 돌립니다.

2) 어깨 스트레칭

- 양팔을 어깨위에 올립니다. 어깨를 앞으로 10번 돌립니다. 뒤로 10번 돌립니다.

- 왼손을 앞으로 나란히 하는 것처럼 앞으로 내밉니다. 오른쪽으로 왼손 팔꿈치로 가져가 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 반대쪽도 똑같이 실시합니다.

3) 옆구리 스트레칭

- 발을 바닥에 평평하게 놓고 손을 허벅지에 얹은 상태로 의자에 똑바로 앉습니다. 왼팔을 머리 위로 곧게 들어 천장을 향해 뻗습니다. 왼쪽 팔을 올린 상태에서 오른쪽으로 쭉 뻗으면서 천천히 오른쪽으로 몸을 기울입니다. 15~30초 동안 스트레칭을 유지하면서 몸의 왼쪽을 따라 스트레칭을 느끼십시오. 천천히 직립 자세로 돌아옵니다. 오른손을 들어 반대쪽도 같은 요령으로 합니다.

4) 발목 회전 운동

- 엉덩이는 의자에 앉은 채 두 발을 앞으로 나란히 합니다. 발 끝을 몸쪽으로 당겼다 내밀었다 반복합니다. 그 상태에서 발목을 오른쪽으로 돌리고 왼쪽으로 돌리면서 발목 회전 운동을 합니다.

5) 손가락 스트레칭

- 왼손 엄지 손가락을 오른손 바닥으로 뒤로 저쳐줍니다. 이런 식으로 손가락을 하나씩 뒤쪽으로 눌러 줍니다.

6) 손목 스트레칭

- 양손 가볍게 주먹을 쥐고 손몰을 돌려줍니다. 왼쪽으로 돌리고, 오른쪽으로 돌립니다. 수차례 반복합니다.

7) 대퇴부, 엉덩이 스트레칭

- 발을 바닥에 평평하게 놓고 손을 허벅지에 얹은 상태로 의자에 똑바로 앉습니다. 왼발을 땅에서 들어 올리고 발목을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다. 왼손으로 왼쪽 무릎을 부드럽게 눌러 스트레칭을 깊게 합니다. 왼쪽 발목과 왼쪽 엉덩이가 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 10~15초 스트레칭을 유지합니다. 천천히 풀고 왼발을 땅으로 되돌립니다. 반대쪽도 같은 요령으로 합니다.

 

2. 서서 할 수 있는 스트레칭

1) 목 스트레칭

- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 천천히 머리를 왼쪽으로 기울여 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 가져옵니다. 10-15초 동안 유지한 다음 오른쪽에서 반복합니다. 천천히 머리를 원을 그리며 돌려서 부드러운 넥 롤을 할 수도 있습니다.

2) 어깨 스트레칭

- 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 당기면서 왼쪽 팔을 가슴 위로 가져옵니다. 10-15초 동안 유지한 다음 오른쪽에서 반복합니다.

3) 가슴 스트레칭

- 손을 등 뒤로 놓고 손가락을 깍지 낀다. 천천히 팔을 뒤로 들어 올려 어깨의 긴장을 풀고 아래로 내립니다. 10-15초 동안 유지합니다.

4) 등 스트레칭

- 허리에 손을 대고 척추를 뒤로 부드럽게 구부려 천장을 바라보세요. 10-15초 동안 유지한 다음 천천히 놓습니다.

5) 엉덩이 스트레칭

- 왼발을 의자나 책상과 같은 안정된 표면에 놓고 천천히 앞으로 몸을 기울여 오른발을 땅에 단단히 고정합니다. 왼쪽 엉덩이에 스트레칭이 느껴져야 합니다. 10-15초 동안 유지한 다음 오른쪽에서 반복합니다.

6) 햄스트링 스트레칭

- 발끝이 위를 향하도록 의자나 책상과 같은 안정된 표면에 왼발을 놓습니다. 등을 곧게 펴고 오른발을 땅에 단단히 붙인 상태에서 천천히 앞으로 몸을 기울입니다. 왼쪽 다리 뒤쪽에 스트레칭이 느껴져야 합니다. 10-15초 동안 유지한 다음 오른쪽에서 반복합니다.

7) 종아리 스트레칭

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 왼발을 뒤로 내딛고 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 등을 곧게 펴고 왼쪽 종아리가 땅기는 느낌이 들 때까지 몸을 앞으로 기울입니다. 10-15초 동안 유지한 다음 오른쪽에서 반복합니다.

 

이러한 스트레칭은 근육과 관절의 긴장과 경직을 완화하고 순환을 개선하며 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 오랜 시간 동안 한 자세로 서 있거나 앉아 있는 것에서 빠른 휴식이 필요할 때마다 스트레칭을 적절히 하여 건강과 생산성 향상을 가져오기 바랍니다. 이상입니다.