콜레스테롤 수치 낮춰야 건강하게 산다

오늘은 많은 사람들이 관심을 가지고 있는 주제인 '콜레스테롤'에 대해 이야기해보려 합니다. 높은 콜레스테롤 수치는 우리 몸에 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 심장 질환과 뇌졸중의 주요 원인 중 하나인 콜레스테롤 수치 낮춰야 건강하게 살 수 있습니다. 고콜레스테롤, 어떻게 관리하고 예방해야 하는지 알아보겠습니다.

콜레스테롤 수치 낮춰야 산다

< 목차 >
1. 콜레스테롤 이해하기
2. 콜레스테롤의 위험성
3. 콜레스테롤 낮추는 음식
4. 콜레스테롤 낮추는 생활습관
5. 결론

 

콜레스테롤 이해하기

콜레스테롤 이해하기

 

1. 콜레스테롤

콜레스테롤은 우리 몸에서 필수적으로 필요한 지방과 비슷한 물질입니다. 이것은 세포벽의 구성 요소이며, 비타민 D와 몇몇 호르몬을 만드는데 필요합니다. 콜레스테롤은 대부분 간에서 생산되지만, 일부는 음식을 통해 체내로 들어옵니다. 콜레스테롤은 두 가지 주요 형태로 분류됩니다. 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤과 고밀도 지단백질(HDL) 콜레스테롤입니다.

 

 

2. LDL 콜레스테롤

이것을 '나쁜' 콜레스테롤이라고 부릅니다. LDL 코렐스테롤 수치가 높으면 혈관 벽에 침착되어 동맥 경화증(동맥이 굳어지고 좁아져서 피가 잘 통하지 않는 상태)을 일으킬 수 있습니다. 이로 인해 심장 질환 및 뇌혈관 진환이 발생할 위협이 있습니다.

 

3. HDL 콜레스테롤

이것을 '좋은' 콜레스테롤이라고 부릅니다. HDL은 LDL를 간으로 운반하여 제거하는 역할을 합니다. 따라서 HDL 수치가 높으면 심장 질환의 위협을 줄일 수 있습니다. 

 

4. 콜레스테롤 수치

콜레스테롤수치란 혈액 내에 들어있는 콜레스테롤의 양을 말합니다. LDL 콜레스테롤 수치가 130mg/dL 미만, 총 콜레스테롤수치가 200mg/dL 미만, 중성지방 수치가 150mg/dL 이하, HDL 콜레스테롤 수치가 40mg/dL 이상이면 적정 수준으로 봅니다.

 

 

 

콜레스테롤의 위험성

콜레스테롤 위험성

 

콜레스테롤이 높으면 심혈관 질환의 위험이 증가합니다. 특히 '나쁜' LDL 콜레스테롤 수치가 높을 때 이런 위험이 가장 큽니다.

 

1. 동맥 경화

LDL 콜레스테롤은 혈액 중에 떠다니면서 동맥 벽에 침착될 수 있습니다. 이런 침착물들이 점차 쌓여서 동맥을 좁게 만드는 것을 '동맥 경화'라고 합니다. 

 

2. 협심증과 심근경색증

LDL 콜레스테롤이 혈액의 흐름을 방해하며, 심장근육이 필요로 하는 산소와 영양분 공급을 제한할 수 있습니다. 궁극적으로 협심증(가슴 통증)과 심근경색증(심장 마비) 등의 위험성을 높입니다.

 

3. 뇌졸중

뇌로 가는 동맥에서 비슷한 일이 일어나면, 뇌세포들이 충분한 산소와 영양분을 받지 못하게 되어 뇌졸중(stroke)의 위협이 생깁니다. 따라서 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 반대로 HDL(‘좋은’ 코렐스터올) 수치를 높여야 합니다. 이를 위해 건강한 식사, 꾸준한 운동, 체중 관리 등 건강한 생활습관 유지가 중요합니다.

 

출처 : 질병관리청 보도자료 내 혈관은 건강한가요?

 

4. 질병관리청 내 혈관은 건강한가요? 보도자료를 참고하시기 바랍니다.

 

[9.1.금.조간]+내+혈관은+건강한가요.pdf

3.59MB

 

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 음식들은 다음과 같습니다

 

 

1. 오메가-3 지방산

연어, 참치, 호두 등의 오메가-3 지방산은 심장에 좋습니다. 오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추지 않지만, 혈액의 응고를 줄여 심장질환의 위험을 감소시켜 줍니다.

 

2. 섬유질이 많은 식품

전체 곡물, 과일, 야채, 콩류 등 섬유질이 많은 식품들은 LDL 콜레스테롤을 줄여주며 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄입니다.

 

3. 견과류

아몬드나 호두 같은 견과류는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

4. 올리브 오일

올리브 오일에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있으며 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

 

5. 아보카도

아보카도에는 단일 불포화 지방산이 풍부하게 들어있습니다. 이러한 지방산은 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이고 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮춥니다.

 

6. 대두 제품

 대두와 대두 제품 (두부, 두유 등)에 있는 단백질들도 LDL을 감소시켜 줍니다.

 

7. 기타

위의 음식 외에도 일상적인 식습관 개선으로 포화지방 및 트란스 지방의 섭취를 줄이고, 더 많은 식물성 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 콜레스테롤 관리는 개인의 전체적인 식습관과 생활 습관에 따라 달라지므로, 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 생활습관

 

출처 : 질병관리청, 심뇌혈관 예방관리를 위한 생활수칙

 

1. 균형 잡힌 식사

포화지방, 트랜스지방이 많은 음식의 섭취를 줄이고, 불포화 지방, 식물성 단백질, 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하세요. 가공 음식보다는 전체 곡물, 신선한 과일과 채소 등 자연 그대로의 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

 

2. 규칙적인 운동

일주일에 대략 150분 정도의 중등도 운동 또는 75분 정도의 고강도 운동을 권장합니다. 이런 활동은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

3. 체중 관리

비만은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 따라서 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

4. 금연

흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추며 LDL과 트리글리세라이드 수치를 높입니다.

 

5. 음주 제한

알코올 섭취는 중성지방과 알코올에 대한 감수성에 따라서 LDL와 HDL의 비율을 변경할 가능성이 있습니다.

 

6. 스트레스 관리

스트레스 상태에서는 부적절한 식사나 운동 부족 등으로 인해 체중증가 및 고혈압 발생 위험이 있으며 이러한 상태가 지속되면 결국에는 혈중 콜레스테롤 수치가 영향받을 가능성도 있습니다.

 

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결론

콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 물질이지만, 그 수치가 너무 높아지면 심혈관 질환의 위험을 증가시키므로 적절한 관리가 필요합니다. 특히 LDL 콜레스테롤이 많으면 동맥 경화증의 위험이 있으며, 이는 심장 질환과 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다. 따라서 건강하게 살기 위해서는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 중요합니다. 이를 위해 균형 잡힌 식사, 정기적인 운동, 체중 관리, 금연 및 음주 제한 등의 생활 습관을 유지해야 합니다. 주기적으로 건강검진을 받아 본인의 현재 상태를 파악하고 필요하다면 전문가와 함께 관리 계획을 세우시기 바랍니다. 건강하고 행복한 생활되시기 바랍니다.

 

 

 

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